天氣轉(zhuǎn)暖,春季運(yùn)動(dòng)有講究,這些動(dòng)作要小心!
春季運(yùn)動(dòng)
防止運(yùn)動(dòng)損傷
導(dǎo)讀:
春回大地,萬物復(fù)蘇,隨著天氣轉(zhuǎn)暖,人們迫不及待地走出家門,去感受春天的氣息。
然而,被“封印”了一個(gè)冬天的身體,并不能快速適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。春季運(yùn)動(dòng)有講究,需要防止運(yùn)動(dòng)損傷。
拒絕不當(dāng)運(yùn)動(dòng)
春天,很多人選擇登山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但登山容易損傷膝關(guān)節(jié),尤其是下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍,容易加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,這也是膝關(guān)節(jié)損傷的常見誘因。
許多人認(rèn)為骨性關(guān)節(jié)炎是一種長(zhǎng)期的磨損、退化性疾病,因此,得了骨性關(guān)節(jié)炎后會(huì)盡量減少活動(dòng),甚至連路也不敢多走。特別是關(guān)節(jié)疼痛的患者,就更不愿意活動(dòng)了。
其實(shí)這是不對(duì)的,骨性關(guān)節(jié)炎患者既要避免高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉,又要有一定的活動(dòng)量。因?yàn)檫m度規(guī)律的鍛煉可增加肌肉力量、改善關(guān)節(jié)柔韌性及增強(qiáng)平衡力,這不僅有助于減輕疼痛和關(guān)節(jié)僵硬,還可以改善身體整體健康狀況。
關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不用,也會(huì)像機(jī)器一樣“生銹”,甚至“報(bào)廢”。因此,選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式尤為重要。
選擇適合的運(yùn)動(dòng)
剛剛度過了寒冷的冬天,人體機(jī)能尚在恢復(fù)期,所以春季運(yùn)動(dòng)還是以“慢”主打,以免造成關(guān)節(jié)受傷。在鍛煉前,建議大家先做熱身操,尤其是要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛。
加強(qiáng)春季鍛煉,可以強(qiáng)健體魄,保持旺盛精力,同時(shí)抵抗春季的各種流行病。看看下面幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哪款比較適合自己吧!
01伸懶腰
經(jīng)過一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,方醒之時(shí),總覺懶散而無力。若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,可起到吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用,也可解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。在辦公室里工作的時(shí)候覺得累了,也可以伸個(gè)懶腰。總之,有意識(shí)地多伸懶腰,實(shí)在是有益身心又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的懶人運(yùn)動(dòng)了。
02散步
散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。不管你有多忙,當(dāng)一天緊張繁忙工作結(jié)束之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞。由于腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環(huán),增加胃腸消化功能。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一,就是每日要有一定時(shí)間散步,尤其更重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳恕⑷f物生發(fā),更有助于健康。
散步應(yīng)量力而行,切勿過度勞累。春天在霏霏小雨中散步更佳,雨中的植被更加青翠欲滴,能減輕郁結(jié)的心情。
03垂釣
二月驚蟄節(jié),魚兒灘上歇。春季魚肥,正是垂釣好時(shí)光。垂釣?zāi)苋コs念,平心靜氣,舒緩神經(jīng),對(duì)于高血壓、神經(jīng)衰弱、消化不良患者均有益處。
早春和仲春時(shí)節(jié)乍暖還寒,魚兒大多在中午前后暖和的時(shí)候才肯露面。所以,春天垂釣應(yīng)選擇水面較小、水深在1.5米以下的坑塘或水面雖大但有大片的向陽淺灘的地方。如有水草或葦茬則更佳,這樣的釣場(chǎng),特別適合春季下竿。
另外,仲春之前魚兒避寒趨暖,總是游向水溫相對(duì)較高的北岸。所以,有經(jīng)驗(yàn)的釣手春季都愛把釣位選在北岸哦!
等到了末春時(shí)節(jié),氣溫上升較快,水草叢生.浮游生物大量繁衍,鯽魚面臨產(chǎn)卵。它們成群結(jié)伙游到岸邊淺水區(qū)覓食、尋偶。這個(gè)季節(jié)應(yīng)選擇水草邊為釣點(diǎn),如無草則要找石頭旁撒餌投竿,一定會(huì)滿載而歸。
04慢跑
慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng),促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能,消除便秘。春天慢跑,還能看到滿眼綠色,對(duì)視力的恢復(fù)也很有好處。
05騎行
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),以70%-80%的心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。
此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水,可馬上坐在地上休息,也不宜馬上洗澡等。進(jìn)餐后不宜運(yùn)動(dòng),也不要在情緒不好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。不要在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動(dòng),否則會(huì)帶來傷害。選擇較佳運(yùn)動(dòng)量,方法有指數(shù)評(píng)定法、心率評(píng)定法、疲勞評(píng)定法等。
在體育鍛煉后采用一系列放松練習(xí)和運(yùn)動(dòng)后按摩等恢復(fù)段,能有效消除疲勞、恢復(fù)體能、提高鍛煉效果等。
運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面:補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)、補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣、修復(fù)受傷的肌肉和組織。
為了讓運(yùn)動(dòng)更加輕松有效,選擇合適的運(yùn)動(dòng)服裝也是很重要的。
運(yùn)動(dòng)鞋:運(yùn)動(dòng)鞋是運(yùn)動(dòng)中比較重要的裝備之一,根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類型,要選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋。比如跑步時(shí)選擇輕便、緩震性良好的跑鞋;網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí),建議選擇耐磨、支撐性良好的網(wǎng)球鞋等。
運(yùn)動(dòng)服裝:春季運(yùn)動(dòng)適合穿輕便、透氣的運(yùn)動(dòng)服裝,盡量選擇吸濕快干的衣服,讓你在運(yùn)動(dòng)中更加舒服。
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